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Wie kann ich die optimale Proteinzufuhr erreichen?
Dieser Empfehlung zufolge würde die optimale Zufuhr bei einem Körpergewicht von 63 kg zwischen 57 g bis 63 g Protein am Tag liegen. Auch diese Mengen Protein lassen sich durch die Tipps und Strategien, die ich in diesem Beitrag mit dir teile, problemlos erreichen.
Wie kann ich den Proteinbedarf berechnet werden?
Mit dem Proteinbedarf Rechner kann je nach Anwendungsfall der Eiweißbedarf pro Tag in Gramm berechnet werden. Das häufigste Szenario ist sicherlich die Erstellung eines Trainingsplans mit dem Trainingsziel Masse zulegen/Muskelaufbau. Besonders wichtig ist der tägliche Bedarf für Schwangere oder stillende Frauen.
Wie viel Protein braucht man für einen Körpergewicht von 63 kg?
Bei einem Körpergewicht von 63 kg kommen wir also auf einen Proteinbedarf von ca. 50 g pro Tag. Ein Gramm Protein hat eine durchschnittliche Kaloriendichte von 4,1 kcal. Also entsprechen 50 g Protein etwa 205 kcal.
Was ist die ideale Proteinzufuhr für Sportler?
Eine andere Metastudie von Morton und Kollegen zeigt, dass die ideale Proteinzufuhr für Sportler bei 1,6 g pro Kilogramm Körpergewicht liegt. Hier ließen sich die besten Effekte erkennen. Eine höhere Proteinzufuhr dagegen führte nicht zu höherem Muskelwachstum. Das Prinzip „Viel hilft viel“ ist in diesem Fall also nicht ganz richtig.
Was sind die offiziellen proteinempfehlungen für Erwachsene?
Generell sind die offiziellen Proteinempfehlungen für Erwachsene nicht sehr hoch und die Aufnahme der meisten Personen liegt darüber. Der weltweite Proteinbedarf wird zu 65 \% aus pflanzlichen Quellen gedeckt (Young et Pellet, 1994), was die Bedeutung dieser Lebensmittel für unsere Eiweißversorgung unterstreicht.
Wie gering ist die Protein-Verdaulichkeit bei einer pflanzlichen Ernährung?
Weil die Protein-Verdaulichkeit bei einer vollwertigen pflanzlichen Ernährung in etwa 10\% geringer ist als bei einer üblichen Mischkost, legen Studienergebnisse nahe, dass eine Aufnahme von 0,9 g bis 1 g Protein pro kg Körpergewicht sinnvoll sein könnte. [5]
Was ist der Referenzwert für die Proteinaufnahme?
Die Ernährungsgesellschaften empfehlen einen errechneten Referenzwert für die Proteinaufnahme, der auf Basis von Untersuchungen analysiert und mit einem ausreichenden Sicherheitszuschlag versehen wurde. Dieser Bedarf lässt sich individuell anhand des eigenen Körpergewichts errechnen und liegt bei 0,8 g/kg Körpergewicht täglich (DGE, 2016).